食べても太りにくくするために食物繊維はかかせない！

　こんにちは、50代主婦のコエチです。

　年齢とともに活動量も少なくなり、若い頃より食べる量は格段に減っているにもかかわらず痩せにくい体になってはいないでしょうか。
　激しい運動を続けていくのは難しく、せめて食事でどうにかならないものかと考えたりもしますが、食べたいのもを我慢し続けるのも虚しいですね。
　そんなときに食べても太らないというのはとても理想的なことです。
理想を現実にするためには、普段の食事を見直す必要があります。　
　アラフィフになってから食生活を少しずつ変えていく中で、食物繊維が肝になるのではないかと思うようになり、今回は食物繊維についてお話させていただきます。

食物繊維の多い食材

食物繊維が多く含まれている食材を、食物繊維の多い順に20位までのランクを表にまとめてみました。
各食材の栄養価は100gあたりの値です。

順位	食材	食物繊維 (g)	カロリー (kcal)	その他の主要な栄養素
1	ひじき	43.3	139	カルシウム、鉄、マグネシウム
2	オートミール	10.6	389	タンパク質、鉄、マグネシウム
3	アマランサス	6.7	371	タンパク質、鉄、マグネシウム
4	アボカド	6.7	160	健康的な脂肪、カリウム、ビタミンE
5	キヌア	5.2	368	タンパク質、鉄、マグネシウム
6	納豆	5.4	200	タンパク質、鉄、マグネシウム
7	玄米	3.5	110	タンパク質、鉄、マグネシウム
8	エリンギ	3.4	24	カルシウム、鉄、ビタミンB群
9	ブロッコリー	2.6	34	ビタミンK、葉酸
10	キャベツ	2.5	25	ビタミンK、ビタミンB6
11	ほうれん草	2.2	23	ビタミンA、ビタミンC、鉄, カルシウム
12	バナナ	2.6	89	ビタミンC、ビタミンB6、カリウム
13	にんじん	2.8	41	ビタミンA、カリウム
14	カリフラワー	2.0	25	ビタミンC、ビタミンK
15	ケール	4.1	35	ビタミンA、ビタミンK
16	えのき	2.7	37	ビタミンB群、鉄
17	まいたけ	2.7	22	ビタミンD、銅
18	しめじ	2.7	22	ビタミンD、カリウム
19	アスパラガス	2.1	20	ビタミンK、葉酸
20	プルーン	7.1	240	ビタミンK、鉄

上記以外にも、まだまだ食物繊維が含まれている食材はあります。

食物繊維の効果

　食物繊維を接種することで、腸内にいる菌（腸内菌）が食物繊維を食べることで、菌が増殖して腸内環境を整えてくれます。
　とくに、日本人の大多数の人が腸内に保有しているブラウティア菌を増やすことで、太りにくい体質になりやすいそうです。
　ブラウティア菌は酸素を嫌う嫌気性（けんきせい）の細菌で、人の腸内細菌が占める比率は、人種差があると言われていて、大多数の欧米人の腸内には、1％未満しかいない少数派の菌ですが、日本人では約9割の人が、腸内細菌の1％以上をブラウティア菌が占めているとのことです。

ブラウティア菌については、朝日新聞の「Reライフ.net」さんの記事にてより詳しくご覧になれます。　

　日本人にとって大多数の人が保有しているブラウティア菌について知っておくことは、とても有用性があることと思われます。

食物繊維とブラウティア菌のダイエット効果

• 食欲抑制
  短鎖脂肪酸が満腹感を促進し、過食を防ぐ効果があります。
• 体重管理
  腸内環境の改善により、代謝が向上し、体重管理がしやすくなります。
• 便通の改善
  食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を生成することで、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、便秘を改善します。
• 栄養素の吸収促進
  腸内環境が整うことで、栄養素の吸収が効率よく行われます。

食物繊維を多くとるには

　食物繊維を多く含む食材はたくさんあるけど、毎日それらを意識しながら、調理や買い物をしなくちゃいけないのかと思うと、なんだか億劫になってしまうかもしれません。
　継続的に食物繊維を食べるようにするためには、手間をなるべく省くようにしたいものです。

　そういった観点から、おすすめできるのが玄米や大麦（もち麦、押し麦）などを主食に取り入れることです。
毎日食べている白米に混ぜて炊くだけで、効率よく食物繊維をとることができます。

食物繊維は発酵食品とも相性がいいです。
お味噌・ヨーグルト・キムチ・納豆などなど…、普段よく食べている食材ですね。
玄米ご飯や、もち麦ごはんに納豆やキムチで食べるだけでも効果がありそう！

よければこちらもご覧ください。

まとめ

　思っていたよりも多くの食材に食物繊維は含まれていて、知らず知らずのうちに食べていたと思います。
食物繊維はダイエットだけでなく、現代においての生活習慣病の予防にもなるかもしれません。

　ただこういったことは継続していくことで効果を発揮するので、最初は意識しながら少しずつ食生活を見直して、いつの間にかそれが日常のあたり前になっていけたらいいのかもしれません。

　そのうえで、食べたいものを適度に食べて満足感を得られるような、そんなメリハリのある、楽しい食生活を送っていけたらステキだなと思っています。

　最後までご覧くださり、ありがとうございます。