玄米は現代の大切な栄養素

こんにちは、50代主婦のコエチです。

　現代の日本は　あたりまえのように白米を食べているかと思います。
子供の頃から食べていたので、主食が白米というのはあたりまえなのかもしれません。

　江戸末期ころから白米が流行りはじめて、明治以降は精米の機械化が進むにつれて、白米が主流になったようです。
　江戸末期ころに、玄米から白米に変えたことで、多くの人に健康への弊害がうまれたようです。
脚気（かっけ）と呼ばれる、いわゆる栄養不足の人が増えたと聞きました。
　現代ではさまざまな栄養素を取り入れているため、玄米を食べなくても栄養は補えています。

　アラフィフになってから健康維持にたいして、ますます意識が高まってきたため、少しずつ食生活を見直すようにしています。
でも玄米はボソボソと硬いし、白米の方が美味しいですよね。

そんな玄米について私なりに解説していきたいと思います。

玄米の栄養素

玄米と白米の栄養素の比較表です。各栄養素の値は、100グラムあたりの一般的な値を基にしています。

栄養素	玄米 (100g)	白米 (100g)
エネルギー	349 kcal	358 kcal
タンパク質	7.2 g	6.8 g
脂質	2.2 g	0.6 g
炭水化物	72.2 g	79.0 g
食物繊維	3.6 g	0.5 g
糖質	68.6 g	78.5 g
カルシウム	9 mg	6 mg
鉄	1.1 mg	0.8 mg
マグネシウム	110 mg	23 mg
ビタミンB1	0.41 mg	0.12 mg
ビタミンB2	0.04 mg	0.03 mg
ナイアシン	5.3 mg	1.6 mg

※玄米にはフィチン酸という白米には含まれていない栄養素があります。
玄米100gに対してフィチン酸は 1.0~1.5ｇ程含まれています。
これらの数値は一般的な参考値で、実際の栄養価は品種や加工方法によって多少異なることがあります。

玄米は、白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であり、健康に良いとされています。

• 食物繊維　　
  　消化を助け、腸内環境を整える
• ビタミンB群　　
  　エネルギー代謝や神経の機能をサポート
• ビタミンE　　
  　抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ
• ミネラル　　
  　マグネシウム、亜鉛、鉄、カリウムなどが含まれており、骨の健康、免疫機能、筋肉の収縮などに影響
• フィチン酸　　
  白米には含まれていないフィチン酸は
  抗酸化作用があり、体内の有害物質を排出するデトックス効果

玄米効果

• 便秘予防　　豊富な食物繊維が腸の動きを活発にして便通を促進
• 血糖値の安定　　食物繊維が多いため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる
• ダイエット効果　　食物繊維が多いことで満腹感を感じ、食べ過ぎ防止になる
• 心血管疾患の予防　　マグネシウムやカリウムが血圧を調整し、心血管の健康維持
• 抗酸化作用　　ビタミンEやフィチン酸が体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の老化を防ぐ

玄米を食べることの注意点

• 　白米に比べて粒が固めなため、よく噛んで食べないと消化不良を起こす可能性があります。
• 　玄米にはフィチン酸が含まれているため、一部のミネラル（鉄、亜鉛、カルシウム）の吸収を妨げることがあります。
  　ただ、通常の食事において、問題となることは少ないようです。
  気になる場合は、フィチン酸が含まれていない発芽玄米や発酵玄米にするいいですね

玄米の保存方法

　　玄米は保存方法によっては酸化しやすく、風味が落ちることがあるようです。

冷暗所で密閉容器に入れて保存し、できるだけ早めに使い切ることをおすすめされています。

長期保存する場合は冷蔵庫や冷凍庫での保存が望ましいです。

玄米を美味しくするには

　玄米を白米と同じように炊くと、ボソボソと硬く美味しいとは言えません
炊き方にはそれなりの手間がかかります

【　玄米を炊く手順　】
　玄米を軽く水洗いしたら水に一晩浸してから炊く
炊飯器に玄米モードがあれば使用したほうがいいでしょう。
炊きあがったら10~15分蒸らすと、ふっくらと仕上がります。

【　私のおすすめの食べ方　】

　我が家では玄米１００％にはしておらず、白米と半々で炊いています。
玄米においてはスーパーでも売っている、「むらせ」さんのソフトブラン玄米を使用しています。

ソフトブラン玄米はとても使いやすくおすすめです。
ソフトブランは玄米一粒一粒にライススリット加工（細かな切れ込み）がされてあるのでとても食べやすくなっています。

おすすめポイント
・水洗いなし
・浸漬（しんせき）なしでもOK
・白米モードで炊ける

と、白米と一緒に炊けるのがとても便利でありがたいです。
　一緒に炊く白米については、我が家ではずっとコシヒカリを食べてていたので、コシヒカリと一緒に半々で炊いていましたが、先日スーパーであきたこまちの特売をしていたので購入し、玄米と一緒に炊いてみたらもっちりとしてとても美味しかったです。

　あきたこまちは粘りけと甘みがあり、冷めても美味しいという特徴があるからだと思います。

玄米を食べ続けた結果

　毎日のお通じも順調で、それ以前まで感じていた体の疲れや倦怠感は劇的に減ったように思います。
本当に大切な栄養素が含まれているんだなと実感しています。

　もう白米だけには戻れないと思うくらいです。
もちろん外食をしたときなどは白米を美味しく頂いているのですが、それはそれとして分けて考えています。

　だからといって美味しくないものを食べ続けるのはストレスに感じてしまいそう、それでは意味がないので、やっぱり美味しく食べれて健康でいられるよう、ほんのちょっとの工夫をするようにしています。

　夫は最近、やや血圧高めなのを気にしていて、この玄米ご飯をよろこんで食べています。

まとめ

　現代の日本においては食べ物に溢れていて、食べたいものをいつでも食べられる、とても恵まれた環境です。
　でも、ちゃんと自分の体と向き合って、自分自身で調整をしていくことが大切だと思います。
１０年後を見据えた食生活を心がけていきたいです。

　それでもこのような行動は、食べたいものを心から楽しんで食べるための調整とも言えます。
私も夫も食べることが大好きなので、いくつになっても美味しいものを食べていたいと思っています。

　昔から食べられていた玄米は現代においてとても大切な栄養素なのは間違いないです。
これから健康維持のため、食生活の見直しを考えている方に玄米はとてもおすすめできるものだと思っています。

最後までご覧くださり、ありがとうございます。